目にいい栄養素って？

食品には様々な栄養素がありますが、今回その中でも特に目にいい栄養素をご紹介します。

ビタミンA

ビタミンＡには、目の粘膜を強くし、目の疲れや乾燥を防ぐ働きがあります。ドライアイなどの目の乾燥にはビタミンＡが効果的です。また、ビタミンＡが不足すると、明るい場所から突然暗い場所に移ったときに目がなかなか暗さに慣れず物が見えにくくなることがあります。これを暗順応障害といいます。

ビタミンAが多く含まれる食品

レバー、うなぎ、ニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜、バター、卵

ビタミンAはどのように吸収されるのでしょう？

みなさんが食べたビタミンＡを含む食べ物は、まず胃で分解されます。その後、ビタミンＡはあぶらと一緒に小腸上皮細胞で吸収されます。

吸収されたビタミンＡはタンパク質（レチノール結合タンパク質：ＲＢＰ）とくっつき、そこにタンパク質のふた（トランスサイレチン）がかぶさって、血液にのって肝臓や他の場所まで厳重に運ばれ、いざというときに備えて貯められます。せっかく摂ったビタミンＡを体中に運び届けるために、十分なタンパク質を摂りましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1には、米やパン、砂糖などがエネルギーに変換するのを助け、疲労を回復する効果があります。また、神経や筋肉の組織に作用し、疲れ目などを改善する働きがあります。

ビタミンB1が多く含まれる食品

豚肉、うなぎ、豆類

ビタミンB1の摂取量

ビタミンB1は、過剰に摂取しても余分なものは尿中に排泄され、比較的蓄積しにくいために、耐容上限量が設定されていません。しかし、サプリメントなどによって1日10gのチアミン塩酸塩を2週間半摂取し続けると、頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化（ぜいじゃくか：もろくてよわい）、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れたという報告もあります。通常の食事をとっているだけであれば過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどを利用する際は注意が必要です。

ビタミンB1が不足するとどうなる？

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。さらに、重症な場合は脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）になり、重篤な場合は死亡することもあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素。また、成長促進にも欠かせないため、「発育ビタミン」ともよばれます。この他、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂質を分解、消去する働きもあります。

ビタミンB2が多く含まれる食品

レバー、牛乳、卵、ウナギ、カレイ、ズワイガニ、ノリ、ワカメ、干しシイタケ、 キクラゲ、マッシュルーム、納豆、アーモンド、アワビ　など

ビタミンB2が不足するとどうなる？

牛乳・乳製品、動物性食品、豆類の摂取量が少ない場合、ビタミンB2が不足することがあります。ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関係していますので、不足すると口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。

また、成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。エネルギー消費量が多い人ほどビタミンB2を必要とするので、活動量の多い子どもの場合、不足しないように注意する必要があります。

ビタミンC

コラーゲンを作るのに必須のビタミンＣは、皮膚や粘膜の健康を維持し、疲れ目や目の充血を防ぐ効果があると言われています。

ビタミンCの働きは？

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが多く含まれる食品

アセロラ、柑橘類、キウイ、赤ピーマン、めキャベツ、ブロッコリー、かぶ、青ピーマン、さやえんどう、キャベツ、じゃがいも、さつまいも、など

ビタミンE

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあり、老眼をはじめ、体の老化するスピードを緩やかにする効果があると言われていて、今では若返りビタミンなどと呼ばれるようになっています。

ビタミンEとビタミンCの相乗効果

ビタミンＥはビタミンＣを一緒に摂ることで、相乗効果が得られます。ビタミンＥは体内のあぶらの部分を活性酸素から守ってくれています。このときビタミンＣが一緒にあると、サビ取りをして疲れてしまったビタミンＥをもう一度甦らせてくれるのです。

ビタミンEが多く含まれる食品

アーモンド、らっかせい、ぎんなん、ひまわり油、オリーブ油、コーン油、有塩バター、うなぎ、たらこ、ぶり、はまち、にじます、ぎんだら、めかじき、豆乳、きなこ、緑茶、など

ルテイン

ルテインは、天然色素であるカロテノイドの一つで、特に目の黄斑部などに多く存在します。抗酸化作用により、目の老化を引き起こす「活性酸素」を抑えたり、有害な光を吸収し、目を守る働きをしています。ルテインは人間の体内では生成することができないめ、普段の食事でもルテインを多く含む食品を意識して摂ることが大切になります。

ルテインが多く含まれる食品

乾燥プルーン、アボカド、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、ヨモギ、ケール、緑黄色野菜、卵など

アスタキサンチン

アスタキサンチンもカロテノイドの一つで、強い抗酸化力を持ち、疲れ目や目の使用による肩、腰の負担を軽減する働きがあります。

ビタミンEの1000倍の抗酸化作用をもち、疲労回復、メタボ症状の予防、改善、美肌つ”くりに効果があると言われています。

アスタキサンチンが多く含まれる食品

紅サケ、キングサーモン、銀サケ、キンメダイ、いくら、すじこ、くるまえび、甘えび、毛ガニ、鯛、など

アントシアニン

緑内障の予防食として「アントシアニン」というポリフェノール（植物の色素成分）。網膜や視神経、毛様体の血流を促す働きがあると考えられるそうです。目の疲れや視力回復のほか、「目の老化現象」である老眼の予防など、様々な効果を持っています。アントシアニンの含有量の多い食品としてはブルーベリーが有名ですが、それ以外にも様々な食べ物に含まれています。

アントシアニンはポリフェノールの一種である青紫色の天然色素。植物を有害な紫外線から守る働きをしています。アントシアニンを含むポリフェノールは、体内でつくることができません。食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。
強い抗酸化作用を持ち、目や身体の老化防止に欠かせない栄養素です。加齢に伴う老眼や白内障、加齢黄斑変性等の眼病や、視力低下の予防に効果を発揮します。また、アントシアニンには、血流を促進して目の毛様体筋の緊張をほぐす効果・効能があります。目の酷使による眼精疲労（目疲れ）の症状は、毛様体筋の緊張によるピント調節機能の低下が原因となるため、アントシアニンの摂取による改善が期待できます。

アントシアニンが多く含まれる食品

ブルーベリー、ぶどう、赤ジソ、黒ゴマ、ビルベリー、黒豆、カシス、なす、など

目に良い栄養素を摂ることは、普段感じている疲れ目などの改善以外にも、目の病気予防においても大切なことです。また、それだけを採るのではなく、バランスよく採ることが重要です。