ストレスと睡眠の関係は？

ストレスとは？

人間関係や仕事、家庭などの外部の要因により与えられる不安や緊張や、暑さや寒さ、騒音や混雑、肉体的な疲労、極端な運動不足などもストレッサー（ストレスの原因）になります。

慢性的にストレスがかかることで、不安やイライラ、うつ症状、意欲の低下などなりが起こります。また精神的な症状だけではなく、肉体にも、頭痛や動悸、息切れはストレスによる肉体症状の典型的なものです。

大きなストレスや慢性的なストレスを受けると自律神経が乱れていきます。

自律神経は無意識に働く神経で、心臓を動かして血液を全身に循環させたり、呼吸をして酸素を取り入れたり、食事で摂取した栄養素を消化吸収したり、汗をかくことで体温調節をしたりと非常に幅広い働きをしています。

自律神経は交感神経と副交感神経があり、交感神経は起きている時に優位になる神経です。副交感神経は夕方から深夜にかけて優位になる神経です。副交感神経が優位になると、血管が拡張して心拍数が低下します。血圧も下がり筋肉への血流ではなく、消化器への血流量が増加します。心身ともにリラックスした状態となるため、眠気が生じやすく休息に適した状態になります。

ストレスが溜まると、交感神経が優位になるため、脳が興奮して心身ともに緊張した状態が続き、休息が取れなくなります。

交感神経が優位になるとノンレム睡眠（脳が眠っている睡眠）が少なくなるため十分に脳が休息する事ができず、睡眠不足の状態になります。

それでは前回に引き続きまして以前うつ病にかかったとき、不眠症になった経験のある、ねむ猫さん著書のΓ健康から学ぶ睡眠」をご紹介します。

【ストレスと睡眠】考え方と呼吸の活用

　ストレスの抱えすぎは健康に悪い。当たり前です。本来、ストレスは必要なものですけどね。このことはのちほど、話させていただきます。現代病と言われる病気の中でもストレスが原因の物も多い。それだけストレスが蔓延しているのが現代であり、この改善こそが非常に大切です。

 

　睡眠の質でもストレス対策はとても大切であり、20分以内に入眠するためには必須だと考えます。

 

　そこでストレスの改善方法を紹介します。皆さんは寝る前に憂鬱になったりしませんか？私の次の日のことを考えると憂鬱になることはありました。もちろん、現在も多少はありますが、ほとんどありません。生活してれば、不安や悩みを抱え憂鬱になるものです。しかし多くはなくせますよ。

 

　これから紹介するのは、仕事にも普段の生活にも使え、夢や目標設定にもおすすめ。私がおすすめするのは毎朝の目標設定です。目標設定というと堅苦しい感じはしますね。要はΓ本日やることはこれだ」と決めることです。

 

　目標設定をする時は見えるようにすることがおすすめです。頭の中だけはやめましょう。

 

　現在ではメモ帳や手帳なしでもできます。SNSなどを朝の積み上げとして使うこともおすすめです。Twittrなどを利用する方は既にご存じかと思います。本日の予定としてtwtterしている方はとても多いですね。

 

　これは心理学的にもとても効果があり、睡眠にも関係しています。人間の疲れやストレスの原因として、不安や自己嫌悪があります。

　Γ明日まで仕事を残してしまった」と感じたことありませんか？その場合は憂鬱ですよね。Γテレビをだらだら見ていたら休日が終わってしまった」なんてことで自己嫌悪に至ることも。

 

　仕事に関しては、数週間で終わらせる仕事をしている方の場合は終わりませんよね。そもそも、突き詰めて考えると、終わりなんてあるのでしょうか。Γ自分でここまでやる」と決めるから終わりがあるのではないですか？

 

　だからこそ、本日やる分を設定して目標設定を低くしましょう。その代わりに達成したら、次やる仕事を繰り上げて行う気持ちを持つことです。その場合は、繰り上げて行った仕事は終わらなくてもいいのです。あくまで自身の設定した目標は達成していますからね。

 

　日本人は特に、目標設定を大きくしすぎです。目標が達成できないからモチベ―ションが下がり、パフォーマンスも睡眠の質も低下します。この流れを断ち切れなければ健康になれませんよ。

 

　ビジネスマンであれば、多くの方がモチベーションを上げる手段を使っていますよね。その方たちは、自身のやり方が正しかったと再認識してください。睡眠は精神に影響されます。仕事なども含めて、自己肯定も上げて行きましょう。

 

　自己肯定を上げて自己嫌悪しないことが大切。自己嫌悪はストレスにつながります。いかに寝る前に自己嫌悪をしないかを考えましょう。

 

　今回紹介した手法はゲーミィフィケーションという考えでも登場します。Γなぜ、集中するのが苦手な子でもゲームは没頭してしまうのか」などゲームの構成を日常に取り入れることで、継続や習慣化、モチベーション管理をしょうということですね。

 

　大雑把に内容を説明すると、目標設定、報酬の受け取り期間などが細かくなっている。頑張った分だけ成果が見えるなどが主な内容です。気になる方は調べてみるのもいいでしょう。普段の生活が向上すれば、睡眠環境も向上しますのでおすすめです。

 

　また、ストレスを感じた際は深呼吸をしてみましょう。不安を感じている時は身体が緊張しています。その緊張をほぐす方法が深呼吸です。当たり前の話ですよね。しかし、しっかりとした理由があるので説明します。実は身体は緊張とゆっくりした呼吸はできないようになっています。

 

　例えば、特に動いてないのに呼吸が乱れるとき、不安や緊張を感じています。ゆっくりした呼吸をしながら不安や緊張をしていませんよね。緊張とゆっくりした呼吸は対になっていて、呼吸をとおしてある程度改善できます。

 

　本来、どちらも無意識で行っていることです。しかし、呼吸に関しては意識的にも行えますよね。ここがおもしろいところ。意識的にもできるからこそ、深呼吸もしくは、ゆっくり呼吸をしてみるだけで、緊張や不安に打ち勝てます。

 

　これを活用していると、自身の調子も確認できることに気つ”きます。例えば、運動をしていないのに心拍数が高くなっています。緊張や不安があるということ、Γ私は緊張しているのかな」と思えます。では、どうしますか？ゆっくりした呼吸をしてみましょう。さらに、いつもどの場面で呼吸が荒くなっているのかも分かるようになります。

 

　ではどうするか。根本を変えることもできるかもしれません。このようにストレスを受け入れて、ストレスをなくせるようにしましょう。