寝起きを良くする方法

　動物には、メラトニンという脳内にある小さな内分泌器である「松果体」から分泌されるホルモンがあります。下等動物から人まで季節のリズムや概日リズムの調節作用を持つもので、光によってメラトニンの分泌は抑制されます。日中の明るい時間帯はメラトニン分泌は低く、夜間の暗い時間帯にはその分泌量が十数倍に増加します。

　朝、光を浴びると、体内時計がリセットされて活動状態になります。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

　では、目覚めを良くするにはどうすればいいのでしょうか。

電気をつける

　朝起きて光を浴びることにより、メラトニンの分泌を抑え脳を活動状態にする。また、朝食を食べたり、シャワーを浴びたり、毎朝習慣にしていることを利用して、体にこれから始まるというシグナルを送りましょう。

質のいい睡眠をとる

　一般的には1日６時間は睡眠をとったほうがいいと言われますが、人それぞれ体格や体質が違うように最適な睡眠時間も人それぞれです。自分に合った睡眠時間と質のいい睡眠、自分に合った寝具などを選びましょう。

規則正しい生活リズム

　人によって寝る時間も起きる時間も違いますが、自分の生活リズムで同じ寝る時間と起きる時間を決めて習慣化しましょう。

スヌーズボタンは使わない

　スヌーズボタンを使って二度寝するよりも、初めから本当に起きたい時間に目覚ましをセットして、その時間までしっかり睡眠をとったほうがいいでしょう。

　絶対に起きなくてはいけない時間に目覚ましをセットして、スヌーズボタンを使わずに起きる習慣をつけましょう。

それでは前回に引き続きまして以前うつ病にかかったとき、不眠症になった経験のある、ねむ猫さん著書のΓ健康から学ぶ睡眠」をご紹介します。

寝起きを良くする知識と方法

【2つの目覚まし時計】２０分起きのアラーム

 

 

　まず、目覚まし時計を2つ用意することが大切です。その中の1つは音量が調節できるものを準備しましょう。1つ目の目覚まし時計は起きる予定時間の２０分前に設定してください。その際の音量はとても小さな設定にしてください。Γこの音では起きられないだろう」が適切です。

 

　2つ目の目覚まし時計は、起床予定時間に設定しましょう。音量はいつもと同じ、普段通り使って下さい。

 

　この2つの目覚まし時計ですが、レム睡眠に関係します。目覚めを良くするにはレム睡眠（浅い睡眠）で起きましょう。レム睡眠で起きることで身体に負担を掛けずに起きる事ができ、寝起きもすっきりします。逆にノンレム睡眠（深い睡眠）は小さい音では気付きません。

 

　例えば、起床時、Γ寝ている間に家族が仕事や学校に行っていた」と気付くことはありませんか。これはレム睡眠の時だったからこそ、気付かなかったのです。

 

　レム睡眠の場合は小さな音でも起きてしまいます。家族が支度を始めると起きてしまうでしょう。レム睡眠の時は隣で寝ている方の寝がえりでも起きてしまいます。

 

　今回はこの身体のシステムを上手く利用しましょう。1つ目の目覚ましはレム睡眠でなければ気付かない状態です。目覚まし音に気付いたら起きてください。気付いた時が最適な起きる時間です。二度寝は厳禁です。二度寝は寝起きが悪くなる可能性が非常に高いです。浅い睡眠で二度寝をしたところで、睡眠には良い影響はありません。時間の無駄です。起きましょう。

 

　ここからΓ20分」という時間について説明します。ノンレム睡眠は寝起き前になるにしたがって、浅い睡眠になります。寝起き前には少し深い睡眠と浅い睡眠が20分起きに変わります。このことから、目覚まし時計を2つ用意する方法ができました。やってみて損はしません。ぜひ実践してみましょう。

 

　Γ目覚まし時計を2つ用意するのが大変」という方はいませんか。そこで、睡眠アプリも紹介します。じつは睡眠のアプリでも同じことができます。睡眠アプリでは自身の睡眠状況なども活用ができるので、本書で知った内容を実践して確認するのにおすすめです。

 

　今回のテクニック、Γ目覚ましを２つ用意する」という部分は多くのアプリで代替えできます。まず、アプリで自身の睡眠リズムを計測してもらいます。起床時間の30分前の中で、浅い睡眠状態中に目覚ましが作動します。浅い睡眠状態で起こしてもらうことができ、本書のテクニックと同じことができます。普段、アプリなどをよく使用している方ならこちらの方が良いですね。

 

　Γ目覚ましを２つ用意」Γ睡眠アプリ」のどちらかを利用して快適な朝を迎えてください。私はどちらも利用したことがありますが、現在は目覚まし時計を２つ使用しています。どちらも理論的には問題ありませんので、お好みで決めてください。