ストレス対策

　肩こりを予防、改善する為に大切なのはΓストレス解消」です。

　ストレス･･･結構気が付かないうちにストレスが溜まることも多いと思います。ここではストレス解消を行う上で大切なΓストレスに気つ”く」確認方法とストレスを和らげる方法を、前回に引き続き、広島のスポーツクラブで腰痛、肩こり改善専門パーソナルトレーナーとしてご活躍されている佐々木拓さんの著書【肩こりをΓ揉んで治す時代」は終わった】をご紹介します

【ストレスメーター】

　最も簡単でストレス改善効果もある方法です。これは逐一自身のストレス度合いを感覚でチェックし、数値化していくというものです。ストレスを感じる、またはストレスかもしれないという場合に頭の中で行います。Γ今のストレスは何点くらいだろうか」と心の中で考え１～１０点で採点します。1点は全くストレスではない、10点は凄くストレスを感じると言った具合です。

　例えば、肩こりを感じた時のストレスを採点します。首や肩がゴリゴリして痛い、仕事に集中できない。ストレス度合いは8点。このような感じで採点をするだけでもストレスは軽減します。またそこから8点のストレスを4点にするにはどうすれば良いのだろうかと考えることでさらにストレス解消が見込めます。ストレスから目を背けるのではなく、向き合うことだけでも効果があります。手軽にどこでもできるので覚えていて損はありません。ストレスに強くなる為にはストレス解消方法を多く知っていることも強みになります。

【ボディースキャン】

　この方法も簡単ですが、仰向けの状態でリラックスができる環境を作らなければなりません。ボディースキャンの方法は仰向けの状態で呼吸を繰り返します。そして、身体の各部分の筋肉が力んでいないか注意を向けます。頭（額）、顎、首、肩、背中、胸、腕、お腹、太もも、ふくらはぎ、足首、爪先の順番になります。例えば肩に力が入っていないか、背中に力が入っていないかを確認していきます。力が入っている感覚があればその部分を意識して深呼吸を繰り返します。

　また、たくさん歩いたと感じる日には足の筋肉の状態を意識して呼吸を繰り返します。5秒息を吸い１０秒で吐くやり方が基本で各部分３セット繰り返しましょう。一通り終われば頭から爪先まで筋肉の状態を確認していきます。

　筋肉が凝る人は知らないうちに力が入っていることが多く、つる機会も増えます。このボディスキャンで力を抜く感覚が分かれば凝り予防や怪我予防に繋がり、ストレス解消にも役立ちます。寝る前が適していると思いますのでベットに入ったら心を落ち着かせて試みてください。

【呼吸】

　毎日２万回も繰り返す呼吸はストレス解消に役立ちます。その理由は自立神経を整えてくれるからです。自立神経は自らの意思でコントロール出来るものではありませんが、ある呼吸方法でコントロールすることが可能です。それはΓ腹式呼吸」です。殆どの人が聞いた事があるものだと思います。一応、方法を確認するとお腹を膨らますように息を吸い、お腹を凹ますように息を吐く。これが基本的なのですが、注意点として腰が反れないようにします。なので、仰向けで腰と床の隙間を無くして腹式呼吸を行いましょう。腰と床に隙間があれば腰が反れていることになるので腰を丸めます。

　腹式呼吸の他にもう一つの方法もお伝えします。それはカウントしながら行うやり方です。例えば、７秒吸って１４秒吐くなど、秒数はきつくない範囲でかまいません。基本的に吐く秒数は数秒数の倍です。秒数に集中することでストレスや不安を和らげる効果があります。これは瞑想と同じ効果があります。また、呼吸はストレス対策だけではなく肋骨や背骨の動きも良くします。姿勢チェックで壁に後頭部が付かない猫背の人、あばらに手を置いて呼吸をしても指が重なったままの人は呼吸が浅くなっているので深呼吸は定期的に行うべきです。先ほどのカウントする方法で秒数を増やせば呼吸のトレーニングになります。呼吸が浅いと感じるあなたは定期的に呼吸のトレーニングを行いましょう。

【睡眠の質を上げる】

　睡眠の質を高めればストレスに強い状態になります。その方法をお伝えする前に少しだけ睡眠について説明したいと思います。その内容はΓ夢」についてです。夢をよく見る人とあまり夢を見ない人がいて、夢をよく見る時期もあればそうでない時期もあります。実は夢とストレスは凄く関係しています。睡眠は２つに分けられ、深い眠りと浅い眠りがあります。これらが交互に繰り返されて一日の疲れを癒してくれます。深い眠りと浅い眠りにそれぞれ役割があり、夢は浅い眠りに見る事がわかっています。それではΓ深い眠り」とΓ浅い眠り」の役割とはなんでしょうか？

　深い眠りは身体的休養、浅い眠りでは精神的休養が行われます。つまり、夢を全く見ない、覚えていない時は身体が疲れている時です。夢をよく見る、覚えている時は精神的な疲れが優位になっています。と言うことは眠りが浅い、よく夢を見ると感じるあなたはストレスの影響を受けている可能性があります。また、浅い眠りになっているので寝ても疲れが取れない状態になり、余計にストレスを感じる悪循環に陥ります。まずは、ご自身のストレスはどこからやって来るのかを知ろうとするだけでも睡眠の質は高くなります。

とは言ってもそれだけでは物足りないと思うので睡眠の質を高める３つの方法をお伝えします。

アロマ

簡単な方法としてΓアロマ」が良いと思います。好きな香りは心を落ち着かせてリラックス効果があります。睡眠で重要なことはリラックス。悩み事や不安があるだけで睡眠の質は低下します。アロマの中で一番リラックス効果があるのはΓラベンダー」ですが、必ずしもそうである必要はないと感じます。あなたが好きな香りで大丈夫です。ただ、ラベンダーはアロマの中で最も安眠効果があると言われています。

メモ

　睡眠で重要な事はリラックスで悩みや不安を解消すること。夜はネガティブ思考になることが多いので寝る前に考え事をして眠れなくなる人も多いと思います。そんな時はΓメモ」しましょう。不安なことが頭の中でグルグルしている時に書き出すだけでスッキリします。これは騙されたと思って実践してみてください。私もした事がありますが、効果を凄く感じます。できれば紙に書く事をオススメしますが、スマホのメモでも構いません。しかし、寝る前のスマホの光は脳を覚醒させるので睡眠が低下します。

　ちなみにメモすろことで悩み事や不安な事が思ったより少ない、単純なものだと思えます。それは客観的な視点になるからです。自分の事は自分が一番わかってないと言われます。客観的視点を持つことで悩みや不安を解消する力が身につきます。

自然にふれあう

　最後は日中の過ごし方についてです。家にずっと居るより外に出ることで疲れやすくなります。ここでいう疲れは身体的なものではなく、頭の疲労です。どういうことか、自然に触れ合うことで様々な刺激が脳に影響します。例えばΓ音」です。風の音や木、草が靡く音。海に行けば波の音も聞こえます。街の中や家では体感しない刺激です。新しい刺激を脳が感じれば疲れやすくなります。簡単に言えば外に出る事が大切で、余裕があればあまり行かない所へ出かけましょう。そうする事で疲れを感じ眠りが深くなります。