ストレッチ10種

今回からストレッチの方法をご紹介していきます。全部する必要はありません。自分の姿勢をチェックして、自分に必要なストレッチを行って下さい。前回に引き続き、広島のスポーツクラブで腰痛、肩こり改善専門パーソナルトレーナーとしてご活躍されている佐々木拓さんの著書【肩こりをΓ揉んで治す時代」は終わった】をご紹介します。

首のストレッチ

 

首のストレッチが必要な姿勢

【肩の高さ】高い位置にある【肩甲骨の開き】手が太ももの前（斜め前）にある

【背骨の状態】壁に後頭部が付かない【肋骨】息を吸っても指が重なている

 

ストレッチ方法ー１　いかり肩改善　首の横と後ろのストレッチ

 

･背筋を伸ばした状態で座る

･右の掌を左の鎖骨下(胸）を軽く押さえる

･押さえたまま右斜め上を見上げる

片側１０秒ほどキープ。約３セット合計１分

 

 

 

 

 

肩のストレッチ

 

肩のストレッチが必要な姿勢

【肩の高さ】高い位置にある【肩甲骨の開き】手が太もも前（斜め前）にある

【背骨の状態】壁に後頭部が付かない【肋骨】息を吸っても指が重なっている

 

ストレッチ方法ー１　いかり肩改善　肩甲骨の上部ストレッチ

 

･背筋を伸ばして座る

･腕を後で組む

･頭部を横に倒す

片側１０秒キープ。３セット合計１分

 

 

ストレッチ方法ー２　巻き肩改善　肩のインナーマッスルのストレッチ

 

･背筋を伸ばして座り、片方の肘を机に置く

･肘を９０℃に曲げ、外側へ腕を倒す

･空いている手で外に押しても良い

片側１０秒キープ。約３セット合計１分。

 

 

 

 

 

 

胸のストレッチ

 

胸のストレッチが必要な姿勢

【肩の高さ】高くても低くても必要【肩甲骨の開き】手が太もも前（斜め前）にある

【背骨の状態】壁に後頭部が付かない【肋骨】息を吸っても指が重なっている

 

ストレッチ方法ー１　巻き肩改善　胸の外側を伸ばす

 

･背筋を伸ばしてる（立位でも可能）

･両手を水平に広げる

･水平に両腕を後ろへ引く

１０回反復させる（１０秒キープでも可）約３セット合計３０回

 

 

ストレッチ方法ー２　巻き肩改善　胸の内側を伸ばす

 

･体育座りで、後ろへ手を着く（指先は後方）

･肘を曲げ、お尻を前へ移動させる

･肘が広がらないように脇は締めておく

１０秒キープ。約３セット合計３０秒。

 

 

 

 

背中ストレッチ

 

背中のストレッチが必要な姿勢

【肩の高さ】低い位置にある【肩甲骨の開き】手が太ももの横にある

【背骨の状態】壁に後頭部が付く【肋骨】息を吸っても指が重なっている

 

ストレッチ方法ー１　なだ肩改善　脇の部分を伸ばす

 

･背筋を伸ばし両手を組んで万歳

･左右に体を倒す

･腰を倒すのではなく、脇を伸ばす感覚

片側１０秒キープ。約３セット合計１分。

 

ストレッチ方法ー２　なで肩、　鳩胸改善　背中の真ん中を伸ばす

 

･背筋を伸ばして座る

･大きなボールを抱えるように手を組む

･肩甲骨を広げるように左右に伸ばす

片側１０秒キープ。約３セット合計１分

 

 

 

 

 

背骨ストレッチ

 

背骨ノストレッチが必要な姿勢

全ての姿勢が当てはまります。皆さん行いましょう。

 

ストレッチ方法ー１　背骨の可動性アップ　タオル使用

 

･バスタオルを綺麗に丸める

･タオルの上に肩甲骨が当たるように仰向けで寝る

･頭を両手で抱え、体を反らす丸める動きを繰り返す

一連の動作を２０回反復。（動的ストレッチ）

 

 

 

 

ストレッチ方法ー２　背骨の可動性アップ　道具なし

 

･四つ這いの状態になる

･それから両手を前の方に置く

･お尻を後方へ引き、胸を床へ近つ”ける

一連の動作を約２０回反復。（動的ストレッチ）

 

 

 

 

　どれも短時間で終わります。少しでも時間があればご自身に合ったストレッチを定期的に行いましょう。ちなみに最も大切なストレッチは最後のΓ背骨ストレッチ」になります。全ての姿勢に当てはまる為、重要になります。その理由は肩や肩甲骨の歪みは背骨の硬さから始まるからです。