骨格調節トレーニング

今回は肩、背中、背骨のトレーニングをご紹介します。ストレッチ同様に姿勢に合ったトレーニングをしていきましょう。前回に引き続き、広島のスポーツクラブで腰痛、肩こり改善専門パーソナルトレーナーとしてご活躍されている佐々木拓さんの著書【肩こりをΓ揉んで治す時代」は終わった】をご紹介します

肩トレーニング

 

肩のトレーニングが必要な姿勢

【肩の高さ】低い位置にある【肩甲骨の開き】手が太ももの横（斜め前）にある

【背骨の状態】壁に後頭部が付く、付かない両方【肋骨】息を吸っても指が重なったまま

 

トレーニング方法ー１　なで肩改善　首元や肩を鍛える

 

･ 背筋を伸ばして座り、バンザイの状態（立位でも可）

･ 肩、肩甲骨を耳に近つ”けるように上げる

･ 首を竦むイメージで肩の上げ下げを繰り返す

約20回を反復。肩の高さをチェックした方法と同じです。

 

 

トレーニング方法ー２　なで肩改善　肩を鍛える　タオル使用

 

･ 背筋を伸ばしタオルの端を持って座る

･ タオルが頭の後ろにくるように肘を９０度に曲げる（肘をしっかり伸ばす）

･ その後、肘の曲げ伸ばしを行う（肘をのばす時、肩に力が入ります）

約20回繰り返す。肩のトレーニングなのでしっかり肘を伸ばしましょう。

 

 

 

 

 

インナーマッスル

 

インナーマッスルが必要な姿勢

全ての姿勢に当てはまります。特に【肩甲骨の開き】で太ももの前に手がある人、手の甲が見える人。それと、四十肩や五十肩を感じる人は定期的に行います。

 

トレーニング方法ー１　巻き肩、四十肩改善、肩甲骨あたりを鍛える

 

･ 背筋を伸ばして座る

･ 片方の腕を少し前方に出す

･ 腕を外側へ捻る（手首だけでなく腕全体、肩から捻る）

片側約20回捻る。肩甲骨あたりに力が入ります。

 

 

 

 

トレーニング方法ー２　巻き肩、四十肩改善

 

･ うつ伏せで寝る

･ 片方の腕を伸ばし、肘90度の状態にする

･ 肘が床から離れないように手首をあげる

片側約２０回繰り返す。１と同じ部分のトレーニングです。

 

 

 

 

背中トレーニング

 

背中のトレーニングが必要な姿勢

【肩の高さ】高い位置ある【肩甲骨の開き】手が太ももの前（斜め前）にある

【背骨の状態】壁に後頭部が付かない【息を吸っても指が重なっている

 

トレーニング方法ー１　猫背改善　肩甲骨の間を鍛える準備

 

･ 四つん這いの状態になる（背筋を伸ばす）

･ 肘を伸ばしたまま肩甲骨をよせる（肘を曲げない）

･ 次は肩甲骨を広げる（常に背筋は伸ばしたまま）

約20回肩甲骨を寄せたり広げたりする。

 

 

トレーニング方法ー２　猫背改善　肩甲骨の間を鍛える

 

･ 同じく四つ這いの状態で手を少し前に置く（背骨ストレッチ２と同じ動き）

･ バンザイの状態になり肘の曲げ伸ばしを行う（引く時に背中をギュッとします）

･ タオルが頭の後ろを通るように肩甲骨を寄せる（肘を曲げた時、背中に力が入ります）

約20回反復。タオルの端を外側へ引っ張りながら肘をしっかりまげましょう。

 

 

 

 

背骨トレーニング

 

背骨のトレーニングが必要な姿勢

全ての姿勢に当てはまります。皆さんがやるべき運動です。

 

 

トレーニング方法ー１　背骨の可動性アップと肩甲骨の開き調節　背中とお腹を鍛える

 

･ 正座の状態になり、両手をやや前方に置きます（背筋は伸ばしましょう）

･ 左手を後頭部に置き、左側へ体を捻っていきます

･ 背中が丸くならないように目線も捻った方向へ移動させます

片側約20回反復

 

 

トレーニング方法ー２　背骨の可動性アップと肩の高さ調節　背中とお腹を鍛える

 

･ 正座の状態で背筋を伸ばす

･ 両手を後頭部に当てる

･ 肩の高さが変わらないように、左右に背骨を曲げる

片側約１０回合計20回繰り返す。

 

 

トレーニング方法ー３　背骨の可動性アップ　背中と首を鍛える　猫背改善　タオル使用

 

･ バスタオルを丸め、枕の状態にする

･ 仰向けで膝を立てる。脇を少し広げ、肘を付く

･ 肘で床を押し、胸を浮かせると同時に顎も２センチ上げる

約２０回繰り返す、または胸を浮かせた状態で３０秒キープ

 

 

どうですか？すべてやる必要はないのでご自身がやれる範囲でやってみてはいかがでしょうか。